Dieta biegacza

Z tego artykułu dowiesz się:

• dlaczego dieta ma znaczenie
• jakie są zasady prawidłowej diety biegacza
• co zjeść na śniadanie, obiad, podwieczorek, kolację (przykładowy jadłospis)
  

Jedzenie, które spożywasz ma za zadanie dostarczyć Ci wszystkich niezbędnych składników, abyś był prawidłowo odżywiony oraz byś zachował zdrowie i świetne samopoczucie.

Odżywianie się jest nawykiem, a nie chwilową modą. Gwarantuje Ci zdrowie na długie lata. Wpływa także na przebieg Twoich treningów i wyniki sportowe.

Poniżej znajdziesz kluczowe zasady diety biegacza. Ich przestrzeganie pozwoli Ci:

– biegać szybciej i dalej,
– zachować lub uzyskać prawidłową masę ciała,
– zachować motywację do działania,
– zachować zdrowie i świetne samopoczucie przez cały dzień,
– szybciej regenerować się,
– prowadzić lepsze jakościowo treningi.

Zasady skutecznej diety biegacza:

• Wykonaj badania lekarskie, by dowiedzieć się, czy nie masz niedoborów składników witaminowo-mineralnych. Zwróć szczególną uwagę na stężenie sodu i potasu, magnezu oraz wapnia, a także witaminy D.

• Dopasuj dietę do siebie – nie kopiuj diety kolegów – biegaczy, bo ona może nie być odpowiednia dla Ciebie.

• Dopasuj dietę do celu, który chcesz osiągnąć. Inaczej będzie odżywiać się biegacz, który chce zmniejszyć masę ciała, a w odmienny sposób ktoś, kto np. przygotowuje się do startu w zawodach.

• Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne oraz zapotrzebowanie na węglowodany, białka i tłuszcze. Zapotrzebowanie energetyczne możesz obliczyć, korzystając np. kalkulatora CPM.
  
  Ile węglowodanów, białek i tłuszczów w ciągu doby powinieneś spożywać?
  
  Węglowodany powinny stanowić 55-65% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, białka 15-20%, a tłuszcze 25-30%.

• Nie ograniczaj spożycia węglowodanów, białek ani tłuszczów (chyba, że ze względów medycznych). Wszystkie te makroskładniki są niezbędne do prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych. Węglowodany stanowią źródło energii dla mózgu i pracujących mięśni. Aminokwasy budujące białka spełniają wiele istotnych funkcji, np. odbudowują włókna mięśniowe, są składnikiem hormonów oraz biorą udział w procesach odpornościowych. Tłuszcze są materiałem zapasowym, który może posłużyć jako źródło energii.

• Unikaj biegania na czczo, chyba, że wiesz, że Ci nie szkodzi. Bieganie na czczo powoduje obniżenie się stężenia cukru we krwi (hipoglikemia). Ponadto, zwiększa się ryzyko odniesienia kontuzji oraz zmniejsza się masa mięśniowa.

• Jedz regularnie, aby zapobiec wahaniom poziomu cukru we krwi i chęci sięgania po niezdrowe przekąski.

• Nie przejadaj się.

• Unikaj spożywania słodyczy, słodzonych napojów, cukru, kolorowych napojów gazowanych. Cukier w nich zawarty m.in. niszczy florę bakteryjną jelit.

• Pij co najmniej 2 l wody dziennie. Woda nie tylko sprzyja poprawie Twojej wydolności fizycznej. Mięśnie także potrzebują jej do prawidłowej pracy.

• Jedz powoli, dokładnie gryź każdy kęs – proces przeżuwania ułatwia trawienie oraz wchłanianie substancji odżywczych. Warto więc zadbać, by przebiegał on prawidłowo.

• Do każdego posiłku dodaj warzywa (praktycznie bez ograniczeń w ilości) lub owoce (są one źródłem łatwo przyswajalnych węglowodanów prostych – np. banany, a także błonnika, witamin i innych substancji wspierających Twoje zdrowie).

• Spożywaj około 5 posiłkow dziennie. Regularny dowóz energii wraz z substancjami odżywczymi spowoduje, że poziom cukru we krwi utrzyma się na względnie stabilnym poziomie. Dzięki temu unikniesz napadów głodu i chęci na niezdrowe przekąski.

• Zacznij dzień od wypicia szklanki wody (lub wody z cytryną). Po całej nocy organizm jest odwodniony. Koniecznie trzeba uzupełnić niedobór wody.

• Śniadanie zjedz do godziny po wstaniu z łożka. Śniadanie to podstawa! Organizm musi mieć energię do pracy. Jeśli mu jej nie dostarczysz, odwdzięczy Ci się ,,napadem’’ głodu, osłabieniem, gorszym samopoczuciem, słabszą koncentracją i mniejszą efektywnością treningów (to tylko niektóre z konsekwencji pomijania śniadań).

• Kolację zjedz około 2 godziny przed pójściem spać. Powinna być ona lekkostrawna, abyś mógł usnąć.

• Wykonuj trening dietetyczny, by sprawdzać, jaka strategia odżywiania się najlepiej działa u Ciebie i modyfikuj ją w zależności od potrzeb. Ma to szczególne znaczenie w czasie zawodów oraz treningów trwających dłużej, niż 60 minut.

• Od czasu do czasu (im rzadziej tym lepiej, np. raz w miesiącu) możesz zjeść lub wypić coś niezdrowego, ale zachowaj w tym umiar.

• Zachowaj pozytywne nastawienie do siebie, do innych ludzi i do świata. Jeszcze raz podkreślam: jedzenie nie ma być dla Ciebie karą lub jakimś przykrym obowiązkiem. Powinno służyć Twojemu zdrowiu, a jednocześnie dawać Ci przyjemność.
  

Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis, zawierający 5 posiłków.

Czy chcesz…
– poznać konkretne strategie odżywiania się i nawadniania, by osiągać jeszcze lepsze wyniki?
– dowiedzieć się, co konkretnie, ile i kiedy jeść?
– zgłębić tajniki pozostałych elementów skutecznego treningu biegacza?

To wszystko bez tracenia czasu i pieniędzy na poszukiwanie wiedzy i najskuteczniejszych narzędzi.

Kliknij w wybrany obrazek, aby poznać szczegóły: